Supertehokas rasvanpolttojumppa

Kuntoilu ja rasvaa polttavan liikunnan harrastaminen onnistuu mainiosti myös kotona. Monipuoliset liikkeet ja riittävän kova teho nostavat hien otsalle ja kehittävät sekä aerobista kuntoa että lihasvoimaa.

Aloita kotitreeni reippaalla 10 minuutin alkulämmittelyllä, joka valmistaa kehon tulevaa treeniä varten. Tee esimerkiksi lyhyt kävelylenkki, hyppele narua tai jumppaa kevyesti kepillä tai oman kehon painolla. Erilaiset kyykyt ja kiertoliikkeet ovat hyviä lämmittelyliikkeitä.

Ensimmäisessä viiden liikkeen liikepatterissa tehdään jokaista liikettä minuutin ajan. Siirry suoraan liikkeestä seuraavaan ja pidä 2-3 minuutin palauttava tauko vasta kierroksen jälkeen. Tee liikepatteria 3-4 kierrosta jaksamisesi mukaan.

Askelkyykky eteen kahvakuulalla

Ota tukeva ote kahvakuulasta ja hae hyvä ryhti. Pidä keskivartalossa tiukka tuki ja ota pitkä askel eteen niin, ettei etujalan polvi mene varpaista yli. Koukista samalla takajalan polvea ja vie se muutaman sentin päähän lattiasta. Tarkkaile että polvi- ja varvaslinja pysyy suorana eteenpäin. Ponnista taakse ja toista sama toiselle jalalle.  Jos et omista kahvakuulaa, lisäpainoksi käy esimerkiksi käsipaino tai mehupurkki.

Kyykkyhyppy

Aseta jalat hiukan lantiota leveämpään haara-asentoon niin, että polvi- ja varvaslinja on hieman ulospäin auki. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan ja ota keskivartalossa vahva tuki. Ojenna kädet eteen, kyykisty samalla alas ja vie painopiste kantapäille. Ponnista ilmaan päkiöillä ja ojenna samalla kädet taakse. Pidä polvet pehmeinä laskeutuessasi alas.

Punnerrus polvet maassa

Tue kämmenet lattiaa vasten suoraan olkapäiden alle ja aseta polvet lattiaan. Hae hyvä tuki keskivartaloon ja tarkista, että vartalosi on suorana. Vie olkavarret taakse niin, että kyynerpäät ovat lähellä kylkiä ja laske samaan aikaan vartalosi suorana alaspäin. Hae rintakehää ensimmäisenä kohti lattiaa. Punnerra ojentajalihaksilla vartalo takaisin yläasentoon.

Vatsarutistus jalat jumppapallon päällä

Asetu etunojaan niin, että kämmenet ovat suoraan olkapäiden alla. Nosta jalat jumppapallon päälle. Pidä keskivartalo tiukkana. Rutista vatsalihasten avulla polvet kohti rintaa ja pidä käsivarret suorana. Palauta jarruttaen takaisin alkuasentoon.

Jos et omista jumppapalloa, asetu selinmakuulle ja nosta jalat 90-asteen kulmaan tuolin tai portaiden päälle. Tee vatsarutistuksia nostamalla ylävartaloa lapoja myöten ylös lattiasta ja suuntaamalla nosto kohti kattoa.

Vartalonkierto istuen kahvakuulalla

Asetu patjalle istumaan ja ota tukeva ote molemmilla käsillä kahvakuulasta. Laske ylävartalo pieneen takanojaan ja pidä hyvä tuki keskivartalossa. Kierrä kahvakuulaa puolelta toiselle laajalla liikkeellä. Jos haluat lisähaastetta liikkeeseen, voit nostaa jalat ilmaan.


Kolmen minuutin Tabata

Treenin viimeinen, sykettä nostattava osuus on Tabata.  Siinä kutakin liikettä tehdään 20 sekunnin ajan, jonka jälkeen pidetään 10 sekunnin palautus. Tee työosuudet mahdollisimman reippaalla tahdilla ja pidä palautus tismalleen kymmenen sekunnin mittaisena, jotta saat tarvittavan tehon irti.

Tee kumpaakin liikettä 3 kierrosta, jolloin koko sykettä nostavan osuuden pituus on 3 minuuttia.

Kahden käden etuheilautus kahvakuulalla (tai kevyt paino muovikassissa)
Ota lantiota leveämpi haara-asento ja tukeva ote kahvakuulasta. Pidä pieni pehmeys polvissa ja selkä suorana. Muista hyvä keskivatalon tuki. Heilauta kahvakuula jalkojen välistä eteen kasvojen korkeudelle. Hae voima liikkeeseen lantion heilautuksesta ja pyri jatkamaan liike käsivarsien avulla. Ojenna heilauttaessasi polvia ja tuo lantio eteen. Yläasennosta anna kahvakuulan heilahtaa takaisin alas jalkojen väliin.

Burpee

Laskeudu alas niin, että vatsa koskettaa lattiaa. Punnerra vartalosi mahdollisimman nopesti ylös lattialta niin ja hyppää jaloilla samalla hieman lähemmäs käsiä. Ponnista ylös, hyppää ilmaan ja suorista ilmassa vartalosi niin, että sormet kurottavat kattoa kohti.

Treenin suunnitteli Lahden Fressillä Fressi Trainerinä ja ryhmäliikuntaohjaajana työskentelevä personal trainer ja ravitsemusvalmentaja Sannimaija Jauhiainen (kuvissa).