Seniorin ravinto: Syötkö liian vähän? Liikutko tarpeeksi?

Seniorin ravinto vaikuttaa elämänlaatuun.
Kuva Shutterstock

Seniorin ravinto vaikuttaa elämänlaatuun. Erityisesti ikääntymiseen liittyvät terveysongelmat johtuvat usein riittämättömästä ravintoaineiden saannista ja liian vähäisestä liikunnasta. Tavallisimpia ongelmia, joihin ikäihminen voi elintavoilla vaikuttaa, ovat lihaskato eli sarkopenia ja luukato eli osteoporoosi. Tyypin 2 diabetes ja muistisairaudet vaivaavat usein ikäihmisiä ja liittyvät elintapoihin, mutta eivät kuitenkaan selkeästi ole yhteydessä riittämättömään ravinnon saantiin.

Liian vähäinen energian- ja proteiininsaanti sekä lihasten kuormittamisen puuttuminen johtavat ajan myötä lihaskatoon ja toimintakyvyn heikkenemiseen.  Lihasmassa on huipussaan nuorena aikuisena, jonka jälkeen se lähtee pienenemään.

Vanhemmalla iällä lihasmassan menetys edelleen kiihtyy, mutta yksilölliset erot ovat tässä suuria ja elintavoilla on suuri rooli siinä, milloin lihasreservien pienuus alkaa näkyä toiminnallisina ongelmina.

Luuntiheys kasvaa kiihkeimmin murrosiässä nopean pituuskasvun päättymisen jälkeen. Kuten lihamassakin, ikäännyttäessä myös luumassa pienenee.

Naisilla luumassan pieneneminen on suurimmillaan muutamina vuosina vaihdevuosien jälkeen, mutta miehillä luumassa pienenee tasaisemmin. On mahdollista, että elintapojen merkitys luuterveyden kannalta on suurimmillaan näinä suurten muutosten aikoina.

Lihasvoiman puute lisää kaatumisriskiä. Koska iäkkään lihasvoiman puute johtuu usein samoista elintapatekijöistä kuin luuston haurastuminen, kaatumiseen liittyy nuoria useammin luunmurtuma.

Murtumat puolestaan lisäävät kuolleisuutta. Luunmurtumista toipumiseen liittyy usein fyysisen aktiivisuuden vähentymistä, joka puolestaan lisää lihas- ja luumassan menetystä. Elintapatekijöistä luuston kannalta kaikkein tärkeimpiä näyttävät olevan luita kuormittava liikunta ja riittävä kalsiuminsaanti.

Lihasvoiman merkitys kasvaa

Erilaisesta liikunnasta on hieman erilaisia hyötyjä. Pitkäkestoinen kestävyystyyppinen liikunta näyttää olevan kaikkein parasta sydän- ja aivoterveyden kannalta. Tutkimustiedon karttuessa myös lihasvoimaharjoittelusta on löydetty uusia erinomaisia puolia.

Lihaskatoa ei voi täysin estää tai korjata syömällä. Lihakset tarvitsevat säilyäkseen tai kasvaakseen riittävän raskasta kuormitusta. Yksinkertaisin tapa lisätä sopivaa kuormitusta on tehdä lihasvoimaharjoittelua kuntosalilla, missä vastusta voi säätää omalle voimatasolle sopivaksi ja lisätä voimien karttuessa.

Luusto vahvistuu liikunnassa, jossa siihen kohdistuu painetta, vääntöä tai tärähdyksiä. Monet pallopelit ja esimerkiksi tanssi ovat oivallista luuliikuntaa, mutta myös lihasvoimaharjoittelu vahvistaa luustoa samalla tehokkaasti lihaksia vahvistaen.

Kuten kaikki uudet asiat, myös lihasvoimaharjoittelun taitaminen vaatii opettelua. Liikuntatutkijoiden mukaan voimaharjoittelun tekeminen kannattaisikin aloittaa viimeistään keski-iässä. Toisaalta tiedetään, että hyvinkin vanhan ihmisen lihakset reagoivat harjoitteluun yhtä hyvin kuin nuoren. Elintapojen parantamisessa ei ole parasta ennen -päivää.

Seniori, älä laihduta!

Ravinnosta saatavaa energiaa tarvitaan itse liikuntaan, mutta se mahdollistaa myös lihasten palautumisen. Lihasmassan ylläpito ja kasvu vaativat energiaa. Laihduttaessa energiankulutus on aina energiansaantia suurempaa.

Käytännössä iäkkäillä suurella energiavajeella laihduttaminen kiihdyttää jo valmiiksi vähäisen lihas- ja luukudoksen menetystä ja siksi varsinaista laihduttamista ei eläkeikäiselle yleensä enää suositella.

Iäkkäälle sopivia painonhallintakeinoja ovat edellä mainittu lihasvoimaharjoittelun aloittaminen tai lisääminen sekä säännöllinen ateriarytmi ja kasvisten käytön lisääminen.

Rytmityksen osalta seniorin ravinto ei juuri poikkea muista. Hyvä ateriarytmi voi sisältää aamiaisen, lounaan, päivällisen ja yhdestä kahteen välipalaa. Säännöllisyys auttaa sekä painonhallinnassa, että riittävässä syömisessä. Vähäenergisiä, vesi- ja kuitupitoisia hedelmiä, marjoja tai vihanneksia olisi hyvä sisällyttää kaikille aterioille.

Seniorin ravinto: proteiinintarve kasvaa

Liha, kala, kananmuna, monet maitovalmisteet ja palkokasvit ovat proteiinipitoisia ruoka-aineita. Tyypillisesti ikäihmisellä proteiinipitoisten ruoka-aineiden käyttö vähenee. Samaan aikaan proteiinintarve voi kasvaa.

Nämä seikat yhdessä ovat usein suuria tekijöitä lihaskadon takana. Suhteellista proteiinintarvetta lisäävät muun muassa sairastelu ja liikkumattomuus.  Saattaa lisäksi olla, että epäterveelliseksi mielletty teollisuusmaissa tavallinen rasvainen, suolainen ja sokerinen ruokavalio lisää proteiinitarvetta matala-asteisen tulehduksen välityksellä.

Useimmille senioreille riittävä proteiinimäärä päivässä on 70–80 grammaa, mikä on myös turvallinen määrä terveelle henkilölle.  Riittävän kokonaisproteiininsaannin lisäksi, myös kerta-annosten koolla saattaa olla merkitystä.

Suurempi kerta-annos stimuloi lihasten rakentumista enemmän kuin monta pientä proteiiniannosta päivän aikana. Käytännössä kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti pää-aterioiden koostumukseen.

Aamiaiseen voi kuulua esimerkiksi kananmunaa, rahkaa tai raejuustoa. Iäkkäällä yksi lämmin ruoka päivässä ei välttämättä riitä. Lounaalla ja päivällisellä on hyvä olla kalan tai lihan lisäksi maitoa tai piimää juoma. Kasviksiin voi sisällyttää papuja, herneitä tai linssejä. Leivän päälle voi lisätä levitteen lisäksi vaikkapa juustoa tai leikkelelihaa.

Sokerista jälkiruokaa parempi vaihtoehto on esimerkiksi marjarahka. Kaikkia muutoksia ei tietenkään tarvitse tehdä kaikilla aterioilla.

Seniorin ravinto voi jäädä puutteelliseksi heikon ruokahalun takia. Jos ruoka maistuu huonosti, voidaan osa tarvittavasta energiasta ja proteiinista ottaa juomista. Juomat tuottavat kiinteää ruokaa vähemmän kylläisyyttä ja siksi maistuvat usein paremmin.

Juomina voidaan käyttää apteekissa myytäviä kliinisiä ravintovalmisteita tai ruokakaupassa myytäviä urheilijoille suunnattuja valmiita proteiinijuomia ja proteiinijauheita.

Huomioi kalsium ja D-vitamiini

Luuston kannalta tärkein suojaravinto-aine on kalsium. Sitä on helppo saada riittävästi käyttämällä säännöllisesti maitotuotteita, kuten juustoa, maitoa tai hapanmaitotuotteita.

Kuitenkin myös maitovalmisteita sisältämätön kasvisruokavalio voi aivan hyvin olla riittävän kalsiumpitoinen. Kalsiumia on merkittäviä määriä muun muassa useissa pähkinöissä, siemenissä, palkokasveissa, monissa vihreissä lehtisalaateissa ja marjoissa. Myös hedelmät, kuten esimerkiksi appelsiini, voivat olla kalsiumin lähteitä. Kananmuna ja kala, varsinkin kokonaisina syötävät pienet kalat, sisältävät runsaasti kalsiumia.

Jotta kalsiumin hyväksikäyttö olisi mahdollisimman tehokasta, on elimistössä oltava riittävästi D-vitamiinia. Lisäksi D-vitamiini stimuloi luun muodostumista ja sillä on vaikutusta myös lihasvoimaan.

Kalaa lukuun ottamatta ruoka ei yleensä luonnostaan sisällä suuria määriä hyvin imeytyvää D-vitamiinia. Ihminen tarvitseekin auringonvaloa iholla muodostuvan D-vitamiinin lähteeksi.

Suomessa, jossa auringonvaloa on rajallisesti saatavilla, D-vitamiinilisän käyttö on paikallaan vähintään pimeään aikaan vuodesta. Iän myötä myös D-vitamiinin tarve kasvaa ja toisaalta kesäisinkin auringossa oleskelu voi vähentyä erilaisista syistä.

Iäkkään kannattaa ottaa purkista ainakin 20 milligrammaa D-vitamiinia päivittäin ympäri vuoden. Rasvaliukoinen D-vitamiini imeytyy hyvin rasvaa sisältävän aterian yhteydessä syötynä.

Muista juoda

Yleensä nestevaje johtaa voimakkaaseen janontunteeseen. Ikääntyneellä janontunne voi olla vaimentunut, jolloin kuivutaan herkemmin. Lisäksi suositeltava liikunta voi lisätä nesteen menettämistä hikoilun lisääntyessä.

Ikäihminen tarvitsee säännöllisen syömisen lisäksi säännöllisesti juomansa. Käytännössä kaksi lasia juomaa aterian yhteydessä takaa riittävän nesteensaannin.

Liikunnan yhteydessä ja kesäisin kuumissa olosuhteissa on hyvä lisätä vielä hieman juomista. Joidenkin sairauksien hoidon osana tarvitaan nesterajoitusta. Silloin sopiva nestemäärä on hyvä selvittää hoitavan lääkärin kanssa.

Kirjoittaja on laillistettu ravitsemusterapeutti.