Liikkujan salaatit – ravintorikkaita reseptejä

Mitä ”salaatti” oikeastaan on? Yhdelle se on pinaatinlehtiä ja ituja, toiselle kylmää pastaa tai perunan palasia majoneesissa. Tilanteesta riippuen kaikki käy.

Salaatti mielletään terveelliseksi ja kevyeksi, vaikka se ei ole välttämättä kumpaakaan. Salaatin rooli ateriakokonaisuudessa on hyvä miettiä, ennen kuin pohtii millaisia aineksia kulhoon kasaa.

Perinteisen lautasmallin mukaan puolet annoksesta tulisi muodostua kasviksista. Kun varsinainen pääruoka sisältää riittävästi proteiinia ja hiilihydraattia, vähäenergisistä kasviksista koostuvan lisäkesalaatin tehtävä on keventää kokonaisuutta ja lisätä aterialta saatavien suojaravintoaineiden, eli vitamiinien ja kivennäisaineiden määrää.

Pääruokasalaatit ovat sen sijaan nimensä mukaisesti aterian ydin. Niistä on tarkoitus saada joko hiilihydraatit tai proteiini tai molemmat samassa paketissa yhdessä kasvisten kanssa. Oheiset reseptit antavat ideaa juuri tällaisten pääruokasalaattien tekoon. Proteiinin lähdettä vaihtelemalla niistä saadaan erilaisiin ruokavalioihin ja makutottumuksiin sopivia kokonaisuuksia.

Tabboulehin juuret ovat Arabian niemimaan suunnalla. Oheinen tabbouleh on muutoin perinteinen resepti, mutta vehnästä tehty bulgur on korvattu hirssillä, jolloin salaatti sopii myös keliaakikolle. Hirssi on ravitseva vilja, josta saadaan mukavia määriä proteiinia, rautaa ja magnesiumia. Salaatti saa voimakkaan makunsa ja mehevän rakenteensa öljyn ja sitruunamehun seoksesta, johon on hienonnettu runsaasti tuoreita yrttejä. Persiljassa on huikeita määriä kalsiumia, rautaa, kaliumia, foolihappoa ja C-vitamiinia, joten aneemisen kannattaisi lisätä persiljaa joka ruokaan. Minttu tekee puolestaan hyvää ruoansulatukselle, joten suosittelen sen käyttöä etenkin vatsavaivaiselle.

Peruna-papusalaattia kannattaa kokeilla varhaisperunoiden tullessa myyntiin, ja tämä resepti on mainio myös papujen käyttöön tottumattomalle. Papujen ohella salaattiin tulee lisäproteiinia kananmunista. Herkkävatsainenkin voi syödä neulapapuja. Raa’an sipulin voi tarvittaessa jättää pois ja valkopavut korvata jollakin helpommin sulavalla proteiinin lähteellä, kuten rae- tai leipäjuustolla.

Öljypohjaisella salaatinkastikkeella saat vihannekset maistumaan.

Salaattiin kannattaa aina valita ensiluokkaisia aineksia. Lisäksi edes yhden perussalaatinkastikkeen valmistuksen opettelu voi pelastaa ne hetket, kun kaapista ei löydy kovin kaksisia aineksia salaattiin. Öljypohjaiset kastikkeet ovat kätevä keino paitsi saada vihannekset maistumaan, myös varmistaa pehmeän rasvan saanti ja lisätä terveyttä edistävien yrttien ja muiden mausteiden käyttöä.

Kuuluuko lähipiiriisi henkilöitä, jotka eivät vielä ole innostuneet ”heinästä”? Valmista heille vaikka molemmat oheisista salaateista ja ehkä tämä mainio ruokalaji saa aivan uuden merkityksen heidän käsitysmaailmassaan. Bon appétit!

Tabbouleh hirssistä

200 g Hirssisuurimoita
1 l Vettä
Suolaa
1 kpl Punasipuli hienonnettuna
2 kpl Tomaatti, kuutioitu
1 kpl Kurkku, kuutioitu
1 kpl Varsisellerin varsi
1 ruukku Tuoretta minttua ja persiljaa, hienonnettuna
1 kpl Sitruunamehu
4 rkl Laadukasta oliiviöljyä
400 g Proteiinin lähde – kala, liha, tofu, pähkinät

1 Huuhtele hirssisuurimot kylmässä vedessä. Laita kattilaan vesi ja suola, keitä hirssi kypsäksi. Jäähdytä nopeasti juoksevan veden alla.
2 Sekoita kulhossa ainesosat lukuun ottamatta proteiinin lähdettä. Anna makujen tasaantua hetki ennen tarjoilua. Tarkista aina ruoan maku, lisää tarvittaessa mausteita.
3 Tarjoile tabbouleh raikkaiden salaatinlehtien, versojen ja proteiininlähteen kera.
4 Kastikkeena voi lisätä sitruunamehua ja oliiviöljyä.

Peruna-papusalaatti

400 g Perunoita
100 g Valkopapuja
100 g Tuoreita neulapapuja, haricots verts
1 kpl Punasipuli
100 g Rucolaa tai vastaavaa salaattia
100 g Siitakesieniä
4 kpl Kananmunia
1 dl Laadukasta oliiviöljyä
2 rkl Punaviinietikkaa
Mustapippuria, suolaa, öljyä tai nokare voita

1 Laita valkopavut kylmään veteen likoamaan edellisenä iltana. Siivilöi pavut ja keitä ne kypsiksi kiehuvassa vedessä. Papujen pitää olla pehmeitä, mutta ne eivät saa hajota.
2 Keitä tuoreita neulapapuja kolme minuuttia selkeästi kiehuvassa vedessä ja jäähdytä jäävedessä tai juoksevan veden alla.
3 Pese kuoripäälliset perunat – mielellään varhaisperunoita – huolellisesti ja keitä suolalla maustetussa vedessä kypsäksi.
4 Laita kulhoon punaviinietikka, hienonnettu punasipuli, oliiviöljy, suolaa ja mustapippuria. Anna marinoitua hetki ja viipaloi lämpimät perunat joukkoon. Sekoita pavut mukaan.
5 Keitä kananmunat. Voit jättää keltuaisen juoksevaksi, sillä se toimii samalla salaatinkastikkeena.
6 Paista siitakesienet paistinpannulla. Käytä öljyä tai voita, mausta suolalla ja mustapippurilla.
7 Yhdistä kaikki ainekset salaatiksi. Voit halutessasi lisätä proteiinipitoisuutta esimerkiksi raejuustolla, leipäjuustolla, quorn-kuutioilla tai härkäpapurouheella.

Teksti Merja Kiviranta-Mölsä Reseptit ja Ruoat Kai Kallio Kuvat Marco Vakelä

Juttu julkaistu Juoksijassa 4/2016